6 научных советов для марафонца

Перед запуском есть те, кто выполняет растяжку перед упражнением, после него или и то и другое – или вовсе не растягивается. Есть те, кто предпочитает ее энергетическим добавкам.

Но помимо обыденной практики – в конце концов, бег – это деятельность, к которой прибегают многие люди во всем мире, как доказывает умножение количества марафонов, – что говорит наука?

Группа исследователей из Калифорнийского университета в Соединенных Штатах Америки решила проанализировать 70 исследований по этой физической практике и подготовила сводный отчет с информацией, которая может помочь бегунам улучшить свои спортивные результаты.

“Некоторые открытия были действительно удивительными, в то время как другие подтверждают то, что многие практики уже знают, – говорит Крис Лортье, биолог Национального центра экологического синтеза и анализа Санта-Барбары, который проводил анализ, а также является бегуном-любителем.

Лортье отмечает, однако, что он и его команда не предлагают ряд правил, которые должны строго соблюдаться – в конце концов, в каждом конкретном случае есть люди, которые бегут “чтобы оставаться в форме, другие, чтобы выиграть медали и другие просто ради удовольствия от прогулок”.

“Каждый человек должен смотреть на свои результаты, думать о том, чего он хочет достичь, и применять то, что для него работает”, – говорит эксперт.

Ниже приведены некоторые основные моменты обобщения, сделанные исследователями, которые могут помочь направить вашу подготовку – или, в некоторых случаях, просто удивить вас.

1. Холодно, не согревает.

Для большинства бегунов идея остыть перед упражнениями может показаться бессмысленной.

Здравый смысл подсказывает, что еще лучше сначала разогреться, чтобы избежать травм и заставить маленькая мышь”>мышцы работать на оптимальном уровне.

Но Лортье и его коллеги обнаружили, что контакт с холодом – прикладывание льда к коже, но никогда не непосредственно к мышцам, например, до начала гонки – может оказать положительное влияние на длительные дистанции.

Предварительное охлаждение позволяет атлету работать дольше, прежде чем он начнет перегреваться.

Объяснение этому пока неизвестно, но есть некоторые возможности. Одна из них заключается в том, что она задерживает естественную реакцию организма при перегреве, что приводит к снижению мышечной активности.

Другая причина заключается в том, что охлаждение уменьшает накопление молочной кислоты, которая имеет тенденцию к увеличению при высоких температурах.

Для тех, кто предпочитает бегать на полной скорости, но на короткое время, это правило не работает. Как представляется, эта стратегия работает только в течение длительного периода времени.

2. Роль растяжки

Несмотря на то, что растяжение может повысить гибкость, анализ Лортье и его команды показывает, что это не имеет большого значения, когда дело доходит до простого улучшения производительности.

“Это открытие стало большим сюрпризом”, – говорит исследователь.

“С точки зрения производительности, растяжение не приносит никакой пользы – оно не заставит вас бежать лучше или быстрее.

“Растяжение, похоже, помогает растягивать мышечные волокна по мере их восстановления.”

3. Прыжки, чтобы быть быстрее.

Профессионалы это уже знают, но плиометрия (или прыжки с трамплина) заставляет маленькая мышь”>мышцы работать в полную силу за короткий промежуток времени.

Исследования, проведенные Лортье и его командой, показывают, что 10 недель по крайней мере 15 сеансов в неделю из 80 прыжков высокой интенсивности могут помочь увеличить скорость бега.

4. Восстановление имеет решающее день выздоровления может означать стоять перед телевизором или в баре с друзьями.

Но Лортье охлаждает пыл для тех, кто стремится к лучшей производительности.

В исследовании лыжников ученые попросили половину группы провести дни после тренировок и соревнований в коттедже.

другой половине было предложено бежать без особых усилий или делать небольшие упражнения на беговой дорожке.

На следующий день те, кто делал небольшие упражнения, показали лучшие результаты, чем те, кто отдыхал и ничего не делал.

“Это то, что мы все можем сделать по-разному, независимо от уровня подготовки: постарайтесь сделать немного активного, а не пассивного выздоровления.

5. Меньше поездов

“Это противоречит интуиции, – говорит Лортье, – но сокращение времени и частоты тренировок перед соревнованиями “может действительно улучшить ваши результаты”.

“Многие марафонские тренировочные программы, например, рекомендуют сократить пробег за последние две недели, – говорит он.

“Важно помнить, что не у всех спортсменов улучшение составит 40%, но этот уровень индивидуален”, – говорит исследователь.

6. Сосредоточьтесь на одной цели

“Часто многие спортсмены пренебрегают этим секретом, – говорит Лортье.

“Речь идет о том, чтобы представить себе цель на протяжении всех страданий. Если ты это забудешь, то потеряешься.”

Для тех, кто начинает начать бег сейчас, Лортье рекомендует ставить скромные и достижимые цели, которые можно постепенно расширять.

“Я выбираю дерево или точку, в которую хочу попасть, и когда я достигаю цель, я выбираю другую”, – говорит он.

Такой образ мышления, при котором разум сосредоточен на цели, имеет последствия, выходящие за рамки физической практики.
“Осознание своих целей и результатов, вероятно, является хорошим упражнением для жизни, чем бы вы ни собирались заниматься”, – заключает Лортье.